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五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

晴天百科 2021-07-10 22:19:18 美容减肥

养生,全年没有“淡季”。秋季到了,养生更是关键时期。

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

随着养生知识的普及,很多朋友们都知道合理搭配食物、均衡营养对我们身体健康的重要性。推荐五谷杂粮养生的广告也是铺天盖地。

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

五谷杂粮有什么营养价值?怎么吃最有益身体健康呢?

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

五谷杂粮是指的哪些?

在《孟子滕文公》中,五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”,如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。

杂粮主要分为以下四类:

谷类杂粮:小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等

假谷类杂粮:荞麦、藜麦等

豆类杂粮:蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等

薯类杂粮:甘薯、马铃薯等

吃杂粮的好处

维生素B1的含量高

维生素B1是一种水溶性维生素,它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外,维生素B1还能增进食欲,促进消化,维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少,但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

含有较多的膳食纤维

膳食纤维被称为人体的“第七营养素”(前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)。它对降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力有一定的帮助。

五谷杂粮打磨成粉更好吗?

不一定。

一方面,谷类加工程度越精细,膳食纤维及一些营养素损失越多。食材被加工成粉后,不利于血糖的控制,五谷杂粮等淀粉类食物的颗粒越细碎,食用后消化和吸收的速度就越快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管,会造成血糖的快速上升,糖尿病患者应少吃。

另一方面,从营养角度来说,并非所有食物打成粉来吃都能吸收得最好。像薏仁米,其膳食纤维、维生素B等各类营养物质,通过水解后才最容易被人体吸收,所以煮粥、煲汤吃吸收最好。

吃五谷杂粮的正确方式

①保持新鲜

放置太久的五谷杂粮容易发生霉变,从而产生黄曲霉毒素。因此,烹煮前一定要注意谷物的新鲜问题。

②提前浸泡

提前浸泡谷物可以去污;减少熬煮的时间;改善口感以及活化其中的营养素。杂粮种类不同,浸泡的时间也不一样,一般浸泡3个小时左右。

③粗细兼备、混合食用

粗粮和细粮搭配营养价值更高。例如小米和大米做成二米饭;红豆与大米熬红豆粥;燕麦与白面做成杂粮饼等。

④充当配菜增加摄入

炖汤的时候,可以用红豆、绿豆、芸豆炖排骨;用黄豆来炖猪蹄;或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

粗粮虽然有益健康,但不能多吃。在食用五谷杂粮时,我们一定要懂得合理膳食、科学搭配,这样更利于健康。

参考资料

1.《五谷杂粮吃错、吃多了,会伤害肠胃健康?吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道!》,山西省中医院,2020

2.《五谷杂粮的营养价值》,黑龙江粮食,2016

3.《五谷杂粮打粉喝更好?营养损失可能更严重,制作过程可能污染更甚》,科学辟谣,2020

五谷杂粮种类多,怎么吃才养生?

早在二千多年前的《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的饮食养生原则。常吃五谷杂粮,不仅可以健体养生,还能促进身体排毒和辅助治疗疾病。但现在我们通常说的五谷杂粮,与以前所说的五谷杂粮有些不同。其中的“五谷”包括广义的稻谷、麦子、豆类、玉米、薯类。而“杂粮”则是指小米、荞麦、高粱、燕麦、花生等传统意义的杂粮,在此基础上还会加上一些药食两用的杂粮,如红枣、薏苡仁、芡实、淮山、百合、核桃等广义上的各种“杂食”。五谷杂粮天天吃,怎样才能吃出健康呢?不同杂粮效果不一样。

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

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不同杂粮功效也不同小米:安眠健胃

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃,小米所含丰富的色氨酸,可轻松被人吸收,色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素,是很好的安眠健胃食品。

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

高粱:养肝护肝

五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

中医认为高粱具有健脾益胃的作用,动物实验证明,高粱具有养肝护肝的作用,脾胃虚弱、小儿消化不良者,可取高粱面在锅中焙黄,然后熬成粥服用,小孩子要少吃,一般一次不超过半两面。

薏米:清毒素、健骨骼

薏米即我们常见的薏仁,薏米中含有非常丰富的膳食纤维,它可以促进我们的肠道蠕动,有助于消化、预防便秘,此外还可以清楚我们身体产生的毒素。预防肠道疾病。经常吃薏米还可以抑制身体中的骨骼肌肉收缩,能够增强骨骼的发育。减少肌肉痉挛,还能够延缓骨骼衰老,让我们的骨骼变得更加健康。

芡实:防止衰老

芡实含有丰富的淀粉,可为人体提供热能,并含有多种维生素和碳物质,保证体内营养所需成分。

燕麦:降血脂

研究表明,燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇;此外,燕麦的血糖指数较低,有助控制血糖。燕麦同时还具有预防便秘和肠癌的功效。

小麦:健脾、养心

小麦味甘,性平微寒,有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。麦麸含高膳食纤维,对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。

荞麦:降血糖

荞麦含有丰富的膳食纤维和黄酮类物质,特别是我国特产的苦荞中,黄酮和芦丁的含量非常高。而芦丁是防治糖尿病、控制餐后血糖上升药物中的主要成分,因此,荞麦和苦荞特别适合糖尿病人食用。

紫米、黑米:护眼

紫米和黑米等紫黑色的杂粮一般都富含花青素,具有抗氧化作用,能预防脂肪氧化和维护眼部血管健康。

黑豆:补肾、活血

黑豆味甘性平,有补肾强身、活血利水、解毒的功效,特别适合肾虚者食用。

糙米:降血脂

糙米保留了大量膳食纤维,可促进肠道有益菌增殖,加速肠道蠕动,软化粪便,预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。

玉米:降低胆固醇

味甘性平,具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀,对防止高血压、冠心病有积极作用。而且玉米它还有利尿和降低血糖的功效,特别适合糖尿病患者食用。

红豆:清心火、补心血  

中医认为红豆清热祛湿、消肿解毒、清心除烦、补血安神,还能为身体补充钾、镁、磷、锌、硒等营养元素。李时珍称红豆为“心之谷”,红豆既能清心火,也能补心血。同时,红豆和粗纤维物质丰富,有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等。

吃杂粮要避开4个误区1、不善烹煮

全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等),或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。

只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

2、急于求成,添加时没有循序渐进

对于消化能力较弱的人来说,需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。在这个过程中,你还会体验到自己的消化能力逐渐增强,体能逐渐增强,精力逐渐变好。

3、只喝稀粥,导致谷物总量不足

由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,就会造成热量过低,营养供应减少。对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,可能精力不足,容易疲劳,脸色发黄。

4、烹调放糖、油太多,影响效果

吃八宝粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油。烹调放糖、油太多,会影响健康效果。

【来源:老中医养生道】

编辑/李小五 编号/GYZX0001

Tags:五谷养生小常识

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